멜라토닌이 잘 촉진될수록 숙면을 취할 수 있죠.

멜라토닌 약을 구입해서 먹는 방법도 있지만 아래와 같이 명상이나 생활습관 변화로도 가능합니다.

명상이 멜라토닌에 미치는 영향

명상은 멜라토닌 수치를 높이는 데 매우 효과적인 도구입니다.

원리: 명상은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춥니다. 

코르티솔과 멜라토닌은 시소 관계와 같아서, 코르티솔이 내려가야 멜라토닌이 원활하게 분비됩니다.

방법: 잠들기 30분 전, '바디 스캔' 명상(발끝부터 머리끝까지 긴장을 푸는 방식)을 10~15분간 진행해 보세요. 

뇌파를 안정시켜 멜라토닌 합성을 돕습니다.

멜라토닌 촉진을 위한 '전략적 운동'

운동은 양날의 검입니다. 시점이 가장 중요합니다.

낮 시간의 유산소 운동: 오전이나 이른 오후에 햇볕을 쬐며 30분 정도 걷는 것이 가장 좋습니다. 

햇빛을 통해 생성된 세로토닌이 밤이 되면 멜라토닌으로 변환되기 때문입니다.

저녁 시간의 강도 높은 운동 금지: 잠들기 3시간 전에는 심박수를 크게 높이는 격렬한 운동을 피해야 합니다. 

체온이 오르고 교감신경이 활성화되면 멜라토닌 분비가 억제됩니다.

추천 운동: 저녁에는 요가나 가벼운 스트레칭처럼 부교감 신경을 자극하는 운동이 멜라토닌 촉진에 유리합니다.

멜라토닌 촉진을 위한 ‘빛 조절’

멜라토닌은 망막에 들어오는 '빛'에 가장 민감하게 반응합니다.

오전 10시 이전의 햇볕: 하루 15~30분 정도 햇볕을 쬐면 약 14~15시간 뒤에 멜라토닌이 분비되도록 예약 시스템이 가동됩니다.

저녁의 블루라이트 차단: 스마트폰이나 TV에서 나오는 청색광은 뇌가 '아직 낮이다'라고 착각하게 만듭니다. 

취침 1시간 전에는 조명을 어둡게 하고 전자기기 사용을 줄이는 것이 명상보다 더 즉각적인 효과를 줄 수 있습니다.